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妊娠中に足がつるのはなぜ?対処法と予防策

 

妊娠中に、足がつって痛い…。
妊娠してから、足がつることがありませんか?

 

妊娠前よりも足がつることが多くなった、という妊婦さんが多くいます。

 

夜中や明け方など、寝ているときに足がつると、あまりの激痛で起きてしまい、困っていませんか?
筋肉痛のように痛みが残ってしまうこともあります。

 

なぜ足がつるのか!

 

どうして妊娠中に多くなるのか、理由や対策を紹介します。
適切にケアして、足がつる痛みをやわらげましょう!

 

なぜ「足がつる」のか、簡単に説明します。

「足がつる」とは、足の筋肉に通常よりも負荷がかかり、極端に収縮してしまう状態のことです。

 

「こむら返り」とも言います。

 

ときには激痛を伴い、しばらく痛みが続いたり、同じ箇所で何度も繰り返してしまうこともあります。

 

妊婦さんは一般の方よりも、さまざまな要因により足がつることが多くなります。

 

妊娠中に足がつるのは、いつから?

妊娠後期(8ケ月頃)になると、以前よりも足がつるという妊婦さんが多くいます。
お腹が大きくなり、思ったように動けなくなる時期です。

 

 

妊娠中に足がつることが増えてしまう原因

足がつる原因は大きく3つの要素が挙げられます

疲労  温度差  水分不足

これらを細かく説明します

 

1.妊娠中に必要な栄養の不足

妊婦さん赤ちゃんをお腹の中で育てるために、一般の方より多くの水分や栄養素が必要です。
体の水分が寝汗などで放出されると脳や心臓から遠い足の筋肉から水分を奪われ
足のけいれんを起こしたり、ミネラルやビタミンが不足すると、足がつる原因になることがあります。

 

2.体型の変化

妊娠後期になると、お腹の赤ちゃんが大きくなり、妊婦さんの骨盤はゆるんで広がります。
お腹が大きくなり、背骨にも影響が現れます。
下腹部が前に突き出るため、背骨が通常よりも反ってしまうのです。
身体を支えるために、足の筋肉には負担がかかり妊娠前の生活よりも疲労の負担が大きくなります。
ふくらはぎは伸びた状態になり、元に戻ろうとして急激に収縮するので、足がつってしまいます。

 

3.血流が悪くなる

お腹が大きくなると下半身に負荷がかかり、血流が悪くなります。
血液は体温を運ぶ仕事も行うため循環が悪くなると末端の足から冷えを起こします。
冷えた足はミネラルが筋肉に届かなくなって不足してしまいます。
もともと冷え性の方は、さらに重症化しないように気を付けましょう。

 

妊娠中に足がつった時の対処法は?

 

突然、足がつってしまったら、びっくりして慌ててしまいます。
そんな時に対処できるように、心構えをしておきましょう。
妊娠中に足がつってしまったら

 

足がつってしまったら、ストレッチで伸ばしてあげましょう!

けいれんがひどい場合(痛みで触れないほどの時)は、すぐにはストレッチをしないでおきましょう。

 

ひざを伸ばした状態でつま先を上に向けて、けいれんが収まるのを待ちます。

 

けいれんが収まったら、ストレッチをしましょう。

 

落ち着いてゆったりとした気持ちで、無理に力を入れずにおこないましょう。

1. ひざを伸ばして、足の親指を手で持ちます
2. そのままゆっくりと自分のほうに引き付けて、収縮してしまった足の筋肉を伸ばします

他にも以下のようにして血流をよくするのもよいでしょう。

? 足首をくるくる回す
? ふくらはぎをマッサージする(さするように決して揉まない)

おなかが大きくて難しいときは

妊娠後期の妊婦さんはお腹が大きくなりますので、無理にストレッチをおこなうのはやめましょう。
ストレッチの体勢はつらいと感じる場合には、次の方法を試してみてください。
1. 壁に足の裏をつけて、壁を向こう側に押すように足を伸ばします。
2. または、タオルを足の親指にひっかけて、自分のほうにひっぱって足を伸ばします。

 

どちらも、ゆっくりとふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。
ご家族などにサポートしてもらえる場合は、上に向けた足裏を押してもらいましょう。

 

こんな対処法もあります

温めるなど、血流をよくする方法もあります。

足湯

適温に温めたお湯を洗面器などに入れた足湯で、膝から下を温めると血流がよくなりますので、おすすめです。

温湿布やテーピング

温湿布を貼って温めたり、テーピングで負担を軽減することもできます。
湿布などの貼り薬は、妊婦さんは使えないものもあるので、医師に相談してください。
ホットタオルも効果的です

 

妊娠中に足がつる痛みをやわらげたい…予防法は?

できるだけ足がつらないように、予防策をご紹介します。

 

必要な栄養素をとりましょう

まずは、妊娠中に消費されやすい栄養素を、しっかり補ってあげることが大切です。
具体的に、どんな栄養素が必要なのかをみていきましょう。

ミネラル

ミネラルは骨をつくり、身体の調子を整えます。
カルシウム、マグネシウム、カリウムなどを、バランスよく摂取しましょう。

カルシウム

【妊婦さんの1日の摂取量】900mg
多く含まれる食品…小魚、豆腐、豚肉、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
牛乳には100ml中110mgのカルシウムが含まれます。
ミネラルを含んだお茶や、サプリメントで摂取するのもよいでしょう。

マグネシウム

【妊婦さんの1日の摂取量】320mg
多く含まれる食品…味噌、納豆などの豆類、ひじき、乾燥わかめなど海藻類、かぼちゃ、アーモンド

カリウム

【妊婦さんの1日の摂取量】2,000〜3,500mg
多く含まれる食品…バナナ、柿、メロン、キウイなどの果物類、アボガド、イモ類、豆類、野菜、干物
カリウムは水溶性のものが多いので、野菜スープやお味噌汁でとるのもおすすめです。

ビタミン

ビタミンも、妊娠中には欠かせない栄養素です。

ビタミンB1

【妊婦さんの1日の摂取量】1,100mg
多く含まれる食品…玄米、豚肉、うなぎ、のり、ゴマ、大豆
ビタミンB1は、エネルギーとなって身体の活動を助けます。
アリシン(ニンニク、玉ねぎ、ネギに含まれる)と一緒に調理とると吸収効率が高くなります。

葉酸

【妊婦さん(妊娠初期)の1日の摂取量】400μg
多く含まれる食品…野菜、焼のり、レバー、うなぎの肝
妊婦さんは一般的な方よりも、多くの葉酸が必要とされています。
水溶性ビタミンである葉酸は、サプリメントでも摂取することがおすすめです。

 

体を温めるもの

体を内側から温めてくれるしょうが、ごぼう、にんじん、大根など
しょうがはお料理に使う以外に、しょうが紅茶など、飲み物として取ることもできます。

水分補給をしましょう

妊娠すると頻尿になるので、水分を控えていませんか?
妊娠中は、普段より汗の量も増えることがあります。
血液の中の水分量が減ると、筋肉の動きが鈍くなります。
のどが渇く前に、こまめに水分を取りましょう。
就寝中に足がつる方は、寝る前にコップ一杯の水を飲むのもよいでしょう。

マッサージや運動を適度に取り入れましょう

マッサージをすると、足の筋肉が柔らかくなります。
1. アキレス腱(くるぶしの下あたり)からふくらはぎ、ひざの裏を掌でさする
2. 優しくふくらはぎを揉む、または揺らす
3. 足の付け根(そけい部)を、内側から外側に向かってなでる(コマネチ動作)
体調がよいときには、お風呂の中でのマッサージをしたり、軽めのストレッチや散歩をするのもよいでしょう。
ただし、体調が思わしくないときには無理をしないでください。

骨盤ケア

ゆるんでしまった骨盤を整えてあげると、痛みが軽くなります。
腹帯やマタニティガードルで、身体を支えてあげましょう。

シムスの体位で寝る

シムスの体位とは、体の左側を下にして、横向きになる体勢のことです。
ぐっすり眠ることができ、身体の右側にある静脈への圧迫を軽くする効果があるので、血流が改善されます。
適切なケアで、妊娠中に足がつる痛みをやわらげましょう

 

足がつるのは、痛くてつらいものです。
多くの妊婦さんが経験することですので、適切なケアをして乗り切りましょう。
痛みをできるだけ少なくするために、必要な栄養をきちんと取って、適度な運動やマッサージをしてみてくださいね。

 

 


 

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